Contrairement aux besoins corporels en matière de glucides, protéines et lipides, les apports en vitamines et minéraux sont très faibles, ce sont les micronutriments. Cependant, faible ne veut pas dire non-essentiel, ces micronutriments ont des rôles vitaux, essentiels à la survie du corps humain.
Les vitamines sont considérées comme essentielles, car le corps humain ne peut pas les fabriquer et sans elles il ne fonctionnerait pas. Les vitamines ne renferment aucune calorie et sont présentes en très petites quantités. Elles sont pour la plupart à la base de l’élaboration des processus corporels.
Qu’est-ce que les vitamines ?
Elles sont classées en deux groupes principaux :
→ les vitamines solubles dans l’eau (hydrosoluble)
→ Les vitamines solubles dans la graisse (liposoluble)
Les vitamines hydrosolubles :
Il s’agit principalement des vitamines du groupe B et C. Elles se dissolvent dans l’eau et sont donc facilement acheminées par le sang. Elles sont très peu stockées, il faut donc en consommer de manière régulière. Consommées en excès elles sont évacuées par les urines.
Les vitamines B par exemple participent au processus de métabolisation des glucides, protéines et lipides qui ont un but énergétique pour le corps. La vitamine C est l’une des vitamines les plus reconnues dans l’amélioration du système immunitaire. Elle est un puissant antioxydant et elle améliore l’absorption du fer.
Les vitamines B et C s’obtiennent à partir d’une grande diversité d’aliments et présentent un très faible risque de toxicité si elles sont surconsommées. Elles ont tendance à être détruites avec les cuissons excessives des aliments (à partir de 100° il y a des pertes). Les aliments riches en vitamines B et C doivent être de préférence consommés crus ou cuits de manière douce (vapeur).
Si la plupart de ces vitamines s’obtiennent dans le cadre d’un régime équilibré, pour les personnes véganes et certains végétariens, une attention particulière doit être portée à la vitamine B12. Cette dernière ne se trouve que dans les produits animaux. Une carence en B12 peut notamment amener des problèmes neurologiques à long terme.
Les vitamines liposolubles :
Il s’agit principalement des vitamines A, D, E et K. Elles dépendent de la présence de graisse alimentaire pour leur absorption intestinale et leur transport dans l’ensemble du corps. Ce dernier peut stocker ces vitamines notamment dans les tissus adipeux et dans le foie. Une consommation en excès entraîne un stockage trop important qui peut devenir toxique. Il y a peu de chance que l’apport par l’alimentation entraîne une consommation excessive, en revanche il faut être prudent avec la supplémentation.
La vitamine A est importante pour la vue et la santé de la peau. La vitamine D est essentielle pour la santé osseuse mais est également pour le système immunitaire et pour le contrôle des inflammations. Une carence en vitamine D augmente le risque de maladie chronique et auto-immune. La vitamine E est connue pour ses propriétés antioxydantes. Le rôle de la vitamine K est liée à la coagulation du sang et à la santé osseuse.
Les vitamines participent au fonctionnement normal du corps, mais elles le protègent également d’un certain nombre de déchets, car elles sont antioxydantes.
Quelles vitamines présentent des propriétés antioxydantes ?
Les vitamines A, E (pour les liposolubles) et C (pour les hydrosolubles) ont des propriétés antioxydantes. Elles protègent les tissus corporels contre des molécules hautement réactives que l’on appelle radicaux libres.
Qu’est que les radicaux-libres ?
Ce sont des composés qui entraînent l’oxydation du corps et qui peuvent endommager l’ADN et contribuer au développement de certaines maladies (cardiovasculaires, cancers …). Les radicaux libres sont le résultat d’un métabolisme cellulaire normal (transformation des macronutriments en énergie) mais ils peuvent également pénétrer dans le corps par des sources externes : pollution présente dans l’air, l’eau et l’alimentation, l’exposition aux fumées issues du tabac, les aliments trop cuits ou brûlés, le stress … Quand le corps produit plus de radicaux-libres qu’il n’en élimine il génère du « stress oxydatif » (les cellules vieillissent plus vite).
Le corps neutralise les radicaux libres grâce aux antioxydants (l’équilibre se fait très bien quand les radicaux-libres ne sont pas produits en trop grande quantité). Des pratiques alimentaires saines permettent au corps d’obtenir des vitamines antioxydantes. Ces dernières sont essentielles pour protéger le corps des radicaux-libres. Sans elles, l’oxydation serait incontrôlée et de nombreux processus en souffriraient. Il est très difficile de mesurer le taux de radicaux-libres dans le corps, il est donc difficile de consommer la bonne quantité d’antioxydant en réponse (voir des suppléments en vitamines). Le meilleur conseil nutritionnel est de consommer au quotidien des aliments renfermant des antioxydants afin de garantir un apport adéquat. Plus généralement on les retrouve dans les fruits et les légumes, n’hésitez pas à varier ces derniers pour s’assurer des apports complets.
Un fruit ou un légume dès qu’il est cueillit « oxyde ». C’est-à-dire qu’il perd progressivement ses vitamines et minéraux. De préférence consommez-les les plus frais possible. La surgélation préserve les vitamines et minéraux, les aliments surgelés de ce point de vue sont donc à prioriser par rapport aux aliments en conserve.