→ Présentation :
Comme les vitamines, les minéraux jouent des rôles importants dans le corps et sont considérés comme essentiels : sans minéraux le corps ne fonctionnerait pas. Contrairement aux glucides, lipides et protéines ils ne renferment aucune calorie et ne sont nécessaires qu’en très petites quantités pour le corps (de l’ordre du milligramme voir du microgramme, ce sont des micronutriments).
A l’inverse des macronutriments et des vitamines qui subissent des modifications structurelles au cours de la digestion (le corps les dégrade pour les assimiler) ou à la cuisson (la chaleur détruit les vitamines), les minéraux ne changent pas. Ils ne sont pas affectés par les techniques de cuisine ou les processus digestifs. Ils sont donc très stables et peuvent être utilisés de manière répétitive au sein du corps avant dégradation.
Il existe 2 catégories de minéraux :
→ Les minéraux majeurs : ils comprennent le calcium, le phosphore, le magnésium, le sodium, le chlore, le potassium et le soufre. Ils sont considérés comme majeurs puisque le corps a besoin d’une quantité supérieure à 100 milligrammes par jour.
→ Les oligoéléments : ils comprennent, le fer, le zinc, le chrome, le fluor, le cuivre, le manganèse, l’iode, le molybdène et le sélénium. Ce sont des oligoéléments, car les besoins du corps sont inférieurs à 100 milligrammes par jour.
Le corps peut stocker les deux catégories de minéraux. De ce fait, l’apport peut parfois conduire à une accumulation toxique ; toutefois, la toxicité est essentiellement engendrée par l’ingestion de compléments à forte dose (peu de chance d’avoir trop de minéraux avec une alimentation équilibrée).
→Les minéraux majeurs :
Ils jouent des rôles importants notamment pour améliorer l’intégrité osseuse. Certains peuvent se perdre dans la pratique du sport par la sudation.
Pour des informations simplifiées, les différentes propriétés de chaque minéraux sont regroupés sous forme de tableau :
→Les oligoéléments :
Ils sont aussi importants que les minéraux majeurs mais sont présents en plus petites quantités sous forme de traces.
Le fer :
Une section à part est réalisée car c’est un oligoélément important dont la carence est l’une des plus développées au monde (et dans le même temps sa surconsommation, notamment par le biais de la viande rouge, est également un problème).
A quoi sert le fer ?
C’est un composant essentiel dans le transport et l’utilisation de l’oxygène. Il est présent dans l’hémoglobine qui est elle-même un composé des globules rouges. Le fer participe également au bon fonctionnement immunitaire, au développement du cerveau et à la production d’énergie.
Il faut distinguer deux types de fer, le fer hémique présent essentiellement dans les produits d’origine animale et le fer non hémique présent dans les végétaux. Le fer non hémique est absorbé dans une moindre mesure par rapport à son homologue hémique. Pas de panique pour les végétariens, son absorption s’améliore en accompagnant les sources alimentaires non hémique d’aliments riches en vitamines C (se reporter à l’article sur les vitamines).
Les signes d’une carence en fer.
C’est l’un des déficits les plus répandus au monde. La perte se fait via la peau, les cheveux, la sueur et le tube digestif. Les femmes perdent considérablement plus de fer que les hommes du fait de leurs cycles menstruels. De fait, les carences en fer répondent généralement à un faible apport dans l’alimentation quotidienne. Il faut savoir que certains facteurs alimentaires diminuent l’absorption du fer comme le tanin (thé et café), les fibres, les apports trop élevés en zinc, calcium et magnésium.
Les carences en fer se traduisent dans un premier temps par de la fatigue, des performances physiques en baisse. Puis la carence peut aller jusqu’à une diminution des globules rouges, les personnes deviennent intolérantes au froid, aux efforts physiques, le niveau d’énergie est faible. Ils ont l’air pâle et en mauvaise santé. Attention cependant en cas de doutes à ne pas s’auto-diagnostiquer ; une carence en vitamine B6 ou B12 diminue également le nombre de globules rouges (une analyse de l’alimentation permet généralement de voir si les apports en fer sont convenables).
Le fer et le sport.
Les sportifs sont davantage exposés aux carences en fer. Le sport entraîne une mobilisation plus importante du transport d’oxygène et de production d’énergie. De plus, les sports à impact comme la course à pied semblent exposer davantage les athlètes avec une dégradation des globules rouges due aux impacts répétés. Les problèmes intestinaux et la prise de médicaments (comme les anti-inflammatoires non stéroïdiens type ibuprofène) ont aussi un impact sur la perte de fer. Enfin elle se fait également via la sueur (et l’impact peut être considérable).
Un sportif doit donc particulièrement veiller à ses apports quotidiens en fer pendant ses périodes d’entraînement.
La toxicité du fer.
Une trop grande quantité de fer n’est pas à souhaiter puisque le fer est un oxydant pour le corps (attention donc à la supplémentation). Elle entraîne une moindre absorption des autres nutriments. À long terme le fer peut se stocker dans certains organes comme le foie et perturber son bon fonctionnement.
Pour les aliments riches en fer, se reporter au tableau ci-dessous.
Cet article a pour but de montrer que les minéraux, souvent méconnus, jouent un rôle déterminant dans l’intégralité des fonctions corporelles. Ils sont présents dans de très nombreux aliments, une alimentation équilibrée ne pose normalement aucun problème de carence. Toutefois si vous pensez avoir une carence, évitez au maximum les supplémentations (sauf si elles sont prescrites par un médecin) qui sont mal absorbées par le corps et qui amènent parfois des niveaux toxiques. Consommez des aliments riches en minéraux, dans la plupart des cas vous réglerez le problème.