Les graisses ou lipides sont un macronutriment important tant pour le sportif que pour le non-sportif. C’est une source d’énergie essentielle au repos et en cas d’exercice d’intensité légère à modérée. La graisse apporte des acides gras essentiels nécessaires à un fonctionnement normal du corps, elle ajoute de la saveur aux aliments et est un nutriment calorique dense permettant de répondre aux besoins énergétiques élevés.
Pour autant la graisse est un macronutriment qui a mauvaise presse car historiquement associée à l’obésité et aux maladies cardiaques. L’évocation de la graisse corporelle évoque généralement un sentiment négatif chez le sportif comme chez le non-sportif et amène parfois à des comportements extrêmes. Il faut revenir sur cette méconnaissance et comprendre le côté sain de ce nutriment essentiel.
→ Qu’est-ce que les graisses ?
Ce sont des molécules appartenant à un groupe connu sous le nom de lipides. Ces derniers sont insolubles dans l’eau ce qui affecte leur mode de transport, de digestion et d’absorption par rapport aux glucides et aux protéines.
D’un point de vue calorique, les lipides apportent 9 calories au gramme contre 4 pour les protéines et les glucides. De plus le corps a la capacité de convertir des molécules non lipidiques en lipides au sein du corps. Par exemple des glucides ou des protéines consommés en excès seront convertis en lipides et stockés pour une utilisation ultérieure (risque de prise de poids).
→ Classez les lipides :
Il y a 3 structures principales (sans rentrer dans le détail) : triglycérides, phospholipides et stérols.
→ Les triglycérides :
Ce sont les graisses que l’on retrouve dans l’alimentation à 98 %. Elles sont formées d'acides gras (explications plus bas), elles ont 6 fonctions principales :
1. Fournir une source d’énergie pour les efforts légers à modérés. Les graisses fournissent 60 à 80 % des besoins énergétiques du corps.
2. Elles sont une réserve d’énergie importante lorsque la dépense énergétique est supérieure à l’apport (toujours dans des conditions faibles à modérées).
3. Elles protègent les organes comme un airbag en cas de chute ou de blessure. Elles servent également d’isolant thermique pour réguler la température corporelle (qui est une dépense énergétique importante en cas de températures extrêmes).
4. Elles jouent un rôle important dans le transport de certaines substances dans le flux sanguin comme les vitamines A, D, E et K. Sans graisses le risque de carence est important.
5. Elles améliorent les qualités gustatives des aliments en libérant les goûts et les odeurs.
6. La consommation de graisses améliore le niveau de satiété, car elles sont plus longues à digérer.
→ Les phospholipides :
Ils ont un rôle structural, ils sont un composant majeur des membranes cellulaires (donc très important).
→ Les Stérols :
Le plus connu est le cholestérol (ce dernier participe à la structure cellulaire, produit de la vitamine D, fabrique des acides biliaires mais présente un risque de maladie cardiovasculaire s’il n’est pas régulé) mais qui est non essentiel puisque fabriqué par le corps. Les stérols végétaux participent à la régulation du cholestérol donc diminuent les risques cardiovasculaires.
→ Classer les acides gras et en fonction de leur niveau de saturation.
Les graisses se composent d’acides gras, ils peuvent être :
→saturés
→mono-insaturés : Ce sont les oméga-9
→polyinsaturés : Ce sont les oméga-3 et oméga 6
Les acides gras saturés : ils sont généralement d’origine animale (beurre, crème, graisse animale …) ou végétale (huile de palme, coco) et se présentent sous forme solide à température ambiante. Ils sont réputés pour être impliqués dans les maladies cardio-vasculaires.
Les acides gras insaturés se divisent en deux catégories : mono-insaturés et polyinsaturés. Ils sont principalement d'origine végétale, liquide à température ambiante et ne se figent pas au frais.
→ Les acides gras oméga.
Les acides gras oméga sont forcément insaturés (mono-insaturés ou polyinsaturés). La classification se fait entre oméga-3, 6 et 9. Ils sont utilisés comme source d’énergie mais pas que, ils servent également à synthétiser d’autres composés. Par exemple les oméga-3 sont utilisés pour former des hormones qui dilatent les vaisseaux sanguins et diminuent l’inflammation. En revanche les oméga 6 font l’inverse, ils favorisent le processus inflammatoire et la vasoconstriction, il faut donc veiller à un équilibre oméga-3/oméga-6 (pour exemple l'alimentation moderne a tendance à faire surconsommer des oméga-6 alors qu'il faut consommer en moyenne 1 oméga-3 pour 1 à 4 oméga-6, le rapport peut aller jusqu'à 1 pour 30 avec une mauvaise alimentation). Autre exemple les oméga-9 permettent de lutter contre l’obésité puisqu’ils permettent une meilleure sensibilité à l’insuline.
→ Quels acides gras sont considérés comme essentiels ?
Les acides gras oméga-3 et 6 sont considérés comme essentiels, car le corps ne peut pas les fabriquer, en revanche il peut produire des oméga-9 (non essentiel ne signifie pas sans importance).
→ Quelle quantité de lipides est recommandée ?
Les lipides doivent représenter entre 20 et 35 % du total énergétique chez l’adulte, notamment en acides gras polyinsaturés que le corps ne sait pas synthétiser. Une surconsommation de graisse entraîne généralement l’ingestion de calories en trop grand nombre et amène à la prise de poids. La graisse corporelle n’apporte pas d’énergie à l’activité physique aussi facilement que les glucides stockés, les tissus graisseux se comportent comme un « poids mort » et peuvent devenir gênant s’ils sont trop développés. Il faut veiller à la quantité de graisse consommée mais également au type de graisse. Les graisses saturées et trans doivent être réduites au maximum (mais pas exclues). Au contraire les graisses mono-insaturées et polyinsaturées qui sont principalement d’origine végétale doivent être favorisées (les sources végétales de graisse sont principalement bénéfiques si elles ne sont pas transformées). Les oméga-3 sont de plus en plus mis en avant dans la diminution des inflammations, la baisse du risque de maladie cardiovasculaire etc.
→ Peut-on consommer trop peu de graisse ?
Sachant la valeur énergétique importante des lipides, des apports lipidiques faibles généralement combinés à un apport faible en protéines et glucides peuvent amener à une balance énergétique négative chez l’humain. Sauf dans une volonté de perte de poids, une balance énergétique négative est contre productive. Une carence en acides gras essentiels pourrait diminuer les effets bénéfiques de ceux-ci, précédemment cités.
→ Quels aliments contiennent des lipides ?
Il y a les graisses visibles et les graisses cachées. Les sources les plus riches sont clairement identifiables comme l’huile (origines végétales) ou le beurre et le saindoux (origine animale).
→ Le groupe des céréales.
Les céréales entières ont généralement très peu de graisses. Cependant les aliments transformés à base de céréales peuvent en contenir beaucoup (barre de céréales, gâteaux, plats préparés) et généralement saturés.
→ Les fruits et légumes.
En général les fruits et légumes renferment une quantité de graisse faible à nulle. Cependant certains légumes comme l’avocat ou les olives contiennent une quantité importante de graisses insaturées. Les fruits oléagineux (amandes, cajou, noisettes …) contiennent également beaucoup de graisses insaturées (donc graisses à favoriser).
→ Les produits / substituts laitiers.
Les boissons et les aliments laitiers présentent des lipides. Le lait entier et les fromages à pâte dure peuvent contenir une part importante de graisse dont un pourcentage élevé d’acide gras saturés. Les fromages à pâte molle et allégés contiennent moins de graisses. Les substituts de produits laitiers comme les préparations à base de riz ou de soja contiennent également des graisses, mais généralement moins présentent et insaturées.
→ Le groupe des protéines.
Dans ce groupe il y a des écarts très importants. Par exemple le bœuf contient une quantité très importante de graisse avec un pourcentage élevé d’acide gras saturés( la différence se fait aussi sur la qualité de la viande). Les viandes blanches contiennent une quantité modérée de graisse, notamment saturée. Les poissons peuvent contenir plus au moins de gras, mais il est presque toujours insaturé. Les œufs contiennent peu de graisses, notamment le blanc. Les légumineuses sont très pauvres en graisses et le peu qu’elles contiennent sont insaturées.
→ Les huiles.
Les huiles de qualité contiennent toute 100% de lipides. Le meilleur choix : les huiles insaturées et riches en oméga 3 comme l’olive, le colza, le lin et le sésame. Les huiles pour frire, stables à haute température doivent en revanche être limitées.
→Les graisses cachées :
→Les graisses visibles :
→ Où trouver des oméga-3 ?
Les aliments cités ci-dessous sont riches en oméga-3 et donc à privilégier : l’huile de colza, l’huile et les graines de lin, les poissons gras (maquereaux, sardines, thon, saumon, hareng, crevettes …), les œufs (seulement si les œufs sont de qualités), les fruits à coque (Noix, noix de cajou, amandes …).
Si vous consommez trop peu d'oméga-3 il est également possible de se complémenter par des cures.
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