Les glucides sont un macronutriment essentiel pour une alimentation saine et équilibrée. Ils ont également un rôle déterminant dans la pratique et la performance sportive. Le problème réside dans la méconnaissance du rôle des glucides, par exemple on accepte volontiers leur rôle énergétique, mais on sous estime généralement leur importance dans la préservation du tissu musculaire et dans la récupération.
→ Classer les glucides.
La classification la plus simple consiste à utiliser les termes sucres simples, sucres complexes.
→ Les sucres simples :
Il y a une molécule unique de sucre, c’est l’énergie directement assimilable par le corps. Ingérés sous cette forme les sucres simples passent très rapidement dans le sang, car le corps a très peu besoin de les digérer. Attention sucre simple ne signifie pas forcément "produits sucrés".
→ Les sucres complexes :
Il y a plusieurs molécules de sucre assemblées au sein d’une même chaîne. Il s’agit de l'amidon et du glycogène, ce dernier est la forme de stockage des glucides utilisée par le corps. Le sucre sous cette forme n’est pas directement utilisable en énergie, le corps doit d’abord le métaboliser. Les fibres sont également des sucres complexes, mais elles ont la particularité de ne pas être assimilées par le corps, elles n’apportent donc ni calories, ni glucides. Bien qu’elles n’apportent aucune énergie, elles contribuent à préserver un système digestif sain, diminuent les niveaux de cholestérol sanguin et régulent le niveau de glucose sanguin.
Cependant cette classification scientifique n'est pas aussi simple et ne suffit pas. Il ne faut pas mettre dos à dos sucre raffiné d'un côté et ce que l'on a pu appeler sucre lent de l'autre. L'indice glycémique parle plutôt de qualité de glucides.
→ Indice glycémique et charge glycémique.
L’indice glycémique indique dans quelle mesure un aliment donné élève le niveau de sucre dans le sang lorsqu'il est consommé seul. L’indice glycémique pourrait donc nous guider dans le choix des aliments. Néanmoins il faut le mettre en parallèle avec la charge glycémique qui s’intéresse à l’indice glycémique mais également à la proportion de glucides contenue dans un aliment. Un aliment à indice glycémique élevé peut donc avoir une charge glycémique modérée car les glucides ne représenteront pas une portion importante du volume total (par exemple la pastèque qui a un indice glycémique élevé mais qui est composée principalement d’eau, il faudrait donc en consommer beaucoup pour avoir une forte élévation de la glycémie).
Attention aux croyances populaires, certains aliments salés peuvent faire largement augmenter la glycémie en se comportant comme des sucre simple, par exemple les produits réalisés à partir de farine très raffinée (blanche), la pomme de terre, les pâtes non complètes ... (vous trouverez de nombreux tableaux sur internet de classification des aliments suivant leur indice glycémique)
Il ne faut de plus pas oublier de regarder le bol alimentaire (le repas de l'entrée au dessert) dans son intégralité puisqu'un aliment à fort indice glycémique peut être tempéré s’il est consommé par exemple à des légumes à forte teneur en fibres.
En analysant le graphique ci-dessus on constate qu'un aliment à indice glycémique élevé aura tendance dans un premier à créer une hyperglycémie (trop de sucre dans le sang) puis dans un second temps par sécrétion d'insuline, une hypoglycémie réactionnelle (qui donnera une sensation de faim et de fatigue). Un aliment a indice glycémique bas ou modéré apportera plus longtemps du sucre (donc de l'énergie) et évitera les hypoglycémie réactionnelles (donc la sensation de faim toutes les deux heures).
→ Fonction des glucides au sein du corps humain.
Les glucides sont la plus importante source d’énergie. Plus l’activité est intense, plus le corps s’appuie sur les glucides, c’est en fait le seul macronutriment qui fournit de l’énergie pendant l’effort anaérobie. Un apport glucidique cohérent permet de protéger les tissus musculaires, s’il y a un déficit de glucides, c’est la protéine musculaires qui est dans un premier temps métabolisée en glucides (effet contre-productif avec la pratique sportive puisque le corps va puiser dans les muscles pour se fournir en énergie) et non pas les lipides comme il est souvent de croyance.
Il ne faut enfin pas oublier que les glucides sont la principale source d’énergie pour le système nerveux. Ce dernier ne stocke pas les glucides, il se sert directement dans le flux sanguin, lorsque le niveau de sucre chute dans le flux sanguin, les cellules nerveuses sont mises à mal et les conséquences peuvent être importantes dans la pratique sportive (manque de lucidité, incohérences ...).
Ci-dessous un schéma du mécanisme de régulation de la glycémie par le corps. Les glucides sont indispensables au fonctionnement normal du corps humain, la sur-consommation tout comme la sous-consommation ont des effets néfastes à long terme.
→ Le rôle des glucides sur son état de santé.
→ Le sucre simple :
Contrairement aux fibres et aux sucres complexes ils peuvent avoir un effet néfaste. Dans un premier temps sur la santé dentaire, les produits sucrés « collent » plus facilement dans la bouche et les bactéries présentent dans celle-ci réagissent en produisant des acides.
Généralement les aliments très sucrés (bonbons, desserts, sodas) possèdent un taux de nutriments et de fibres très faible. Dans le même temps ils sont bien souvent très caloriques. Les aliments sucrés viennent substituer des aliments à forte densité nutritionnelle et entravent la satisfaction des besoins individuels.
Globalement la surconsommation de sucres simples entraîne des risques pour la santé dentaire, une de prise de poids et une baisse de la densité nutritionnelle. Pour autant ils ne sont pas à fuir comme le mal absolu.
→ Les sucres complexes :
Les sucres complexes ne sont pas utilisables directement par le corps, ce dernier doit prendre le temps de les digérer et de les métaboliser. La diffusion de sucre est donc plus lente, l’énergie fournie pourra donc être diffusée sur un plus long terme. De plus le corps sait très bien stocker ces sucres complexes pour les utiliser quand il a besoin. Les aliments riches en glucides complexes apportent un sentiment de satiété plus important avec un volume calorifique plus faible. La consommation de sucres complexes est donc indiquée dans la pratique sportive d'endurance, la perte ou le maintien de son poids de forme.
→ Les fibres :
Elles ne sont ni digérées ni absorbées par le corps. Néanmoins elles sont très importantes, elles permettent d’ajouter du volume au bol alimentaire notamment, car elle attire l’eau dans les intestins. Plus le volume intestinal est important, plus la digestion sera rapide et plus le passage des aliments au travers du tube digestif se fera vite. L’eau contenue dans les fibres permet également en bout de chaîne d’avoir un bon transit.
→ Aliments riches en glucides.
Les aliments les plus riches en glucides sont les céréales, les fruits et les légumes. Pour un apport plus modéré on retrouve les légumineuses, les fruits à coque et les produits laitiers, notamment car ils contiennent des protéines.
Les sucreries (sodas, bonbons, gâteaux industriels) sont considérés comme des calories vides car il n’y a pas de densité nutritionnelle (absence de nutriments, fibres etc).
Quels glucides privilégier au sein des céréales ? Les céréales complètes (pâtes complètes, pain complet, riz complet, couscous complet …) car elles sont plus riches en nutriments et en fibres et donc apportent de l’énergie plus longtemps. Il faut limiter les aliments à base de céréales raffinées (pain blanc, pâtes blanches …) qui ont tendance à se comporter comme des sucres simples dans l’organisme.
Quels glucides privilégier au sein des produits protéinés ? Principalement les légumineuses (lentilles, haricots secs, pois …). (Les produits issus du soja peuvent être intéressants mais il est difficile d’avoir un réel retour tant les dernières études sur la consommation du soja sont contradictoires). Ces produits, en plus des protéines, contiennent du fer, du zinc et des fibres. Pour rappel, la viande ne contient pas de glucides.
Pour autant il ne s’agit pas de bannir de son alimentation tous produits contenant des sucres simples et des édulcorants. Mais il s’agit de les consommer avec parcimonie en gardant à l’esprit qu’ils ne possèdent pas de nutriments, seulement des calories, ils doivent donc rester des aliments plaisirs. Et, si possible être mis en parallèle de fibres et d’autres nutriments. Pour rappel les fibres, protéines et graisses ralentissent l’absorption des sucres.
→ Quelle quantité de glucides consommer chaque jour ?
C’est une question compliquée puisque elle dépend assez largement du profil de la personne (sexe, âge), de sa volonté (sportive, perte de poids, bien être) et de son état de santé. La fourchette recommandée sur le total calorifique d'une journée est de 45 à 65 % pour avoir un niveau d’énergie suffisant. Le reste se partage principalement entre les fibres et les protéines puis les lipides en moindre quantité.