Si on voulait définir un repas idéal il ne serait pas possible de le faire. Tout simplement, car le corps a besoin de diversité nutritionnelle. Dans la mesure du possible il faut diversifier ses apports tout en gardant un fil conducteur.
L’apport de la science a fait largement avancer les connaissances nutritionnelles sur les besoins du corps humain, néanmoins cela a un inconvénient: il est devenu très compliqué de définir une « alimentation saine » (termes trop complexes, études contradictoires …)
Il est important de comprendre qu’il faut garder un apport cohérent de macronutriments (glucides, lipides, protéines. Allez voir les articles précédemment postés si ça ne vous parle pas) tout en ajoutant des fibres. Plus un repas est riche en protéines et en fibres plus son pouvoir de satiété est important et plus la sensation de faim sera coupée pour longtemps. Peu importe la volonté que l’on a derrière son régime alimentaire (perte de poids, bien être quotidien, musculation), il est important de ne pas supprimer un type de macronutriment de son alimentation, ils sont essentiels au bon fonctionnement du corps humain.
Manger équilibré ce n’est pas manger sans graisse ou sans sucre, c’est raisonner ses apports (qui intègrent du sucre et du gras). Il faut pour cela avoir une petite connaissance des aliments, par exemple s’agissant des glucides si au cours d’un repas vous mangez 2 bouts de pains, une bonne portion de pâtes et un dessert sucré vous risquez d’être en surconsommation de glucides, car ce sont des aliments principalement formés de glucides.
→ 3 groupes d’aliments
Pour se faciliter la tâche et rendre la compréhension facile, les aliments vont être séparés en 3 grands groupes, ceux qui donnent de l’énergie (les glucides), ceux qui contribuent à l’entretien des tissus (les protéines) et ceux qui régulent le métabolisme (les fruits et les légumes). Il est impératif de retrouver ces 3 groupes d’aliments dans votre assiette à tous les repas. Il faut également repartir les quantités.
→ Les glucides pour l’énergie.
Ils doivent représenter ¼ de votre assiette. Ils apportent de l’énergie aux muscles et au cerveau. Ils proviennent principalement du groupe des céréales (pâtes, riz, pain, couscous, quinoa, flocons d’avoine …). Il faut les privilégier complets, car ils possèdent plus de fibres et leur indice glycémique est plus bas. C’est-à-dire que les glucides de ces aliments vous apporteront de l’énergie plus longtemps et vous éviteront d’avoir faim 2h après votre repas.
Un sportif a plus besoin de glucides qu’une personne sédentaire, ils sont plus importants sur le repas du midi que sur le repas du soir, d’autant plus si ce dernier se fait tard. Attention à ne pas surconsommer des glucides, car le corps les transforme en gras et les stocke.
→ Les protéines pour l’entretien et la reconstruction des tissus.
Là encore les protéines doivent représenter ¼ de votre assiette. Elles sont très importantes, car elles permettent le maintien des tissus musculaires, la production d’hormones, d’enzymes etc. Elles deviennent d’autant plus importantes quand on est blessé ou en pleine croissance. Les protéines ont de multiples origines, animales et végétales. On en trouve notamment dans la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers (et dérivés seulement à base de soja), les légumineuses, les graines, les fruits à coque … Attention cependant à limiter certaines sources comme la charcuterie, la viande rouge, etc. qui possèdent également beaucoup de graisses saturées.
→ Les fruits et légumes.
Ils doivent représenter la moitié de l’assiette avec environ 2/3 de légumes et 1/3 de fruits, car ces derniers possèdent beaucoup de sucre en fonction de la variété.
Les fruits et légumes sont riches en vitamines et minéraux et en antioxydant ce qui participe au bon fonctionnement de votre métabolisme. Ils possèdent également des fibres en bonne quantité ce qui régule et participe à la bonne santé de votre transit intestinal. Les fibres ont un grand pouvoir de satiété, mais elles ne sont pas digérées par le corps. De ce fait les fruits et légumes sont généralement peu caloriques et peuvent être consommés en quantité plus importante. Il est important de varier ses apports en fruits et légumes et d’en limiter certains. Par exemple la pomme de terre, par son fort taux de glucides est à limiter, en revanche les légumes appelés « légumes verts » peuvent eux être consommés presque en illimité. La banane est riche en sucre de même que le raisin … Néanmoins même avec du sucre ces aliments sont riches en vitamines et minéraux donc il faut les limiter mais ne surtout pas les exclure.
→ Les aliments transformés.
Les aliments transformés tels que les gâteaux, les plats préparés, les sodas peuvent s’intégrer dans un régime équilibré, mais ils sont à modérer. Ils présentent, dans leur composition, généralement un taux de sucre ou de mauvaises graisses plus important que la moyenne. Ils vont avoir pour la plupart ce que l’on appelle « des calories vides », c’est-à-dire qu’ils vont apporter des calories, mais elles ne joueront pas les rôles important précédemment cités. Il faut donc veiller à limiter ces aliments (sans les exclure) au profit d’aliments plus nutritifs.
→ Un repas équilibré.
Un repas équilibré n’a pas besoin d’être mesuré ou pesé, mais il faut avoir en tête les quelques règles précédemment cités. Votre régime alimentaire s’étale sur une longue période, ce n’est pas parce que vous faites un excès sur un repas que vous devez culpabiliser ou vous restreindre sur les suivants. Les bonnes habitudes alimentaires permettent de pouvoir faire des écarts si ces derniers ne deviennent pas une habitude.
→ Remarques :
Il n’y a pas « d’aliments sains », c’est l’association des aliments et la diversité qui font que vous pourrez avoir une alimentation saine.
Deux aliments identiques ne se valent pas toujours, faites attention à la qualité et à la saisonnalité de vos aliments. Un œuf de poule élevée en batterie aura forcément une densité nutritionnelle moindre par rapport à une poule élevée en plein air, il en est de même pour les végétaux, notamment pour ceux qui poussent hors sol, en serre chauffée etc...
Les aliments contenant des fibres et des protéines prolongent le sentiment de satiété, vous serez moins tenté de grignoter entre les repas. Au contraire les aliments « faciles » tels que les gâteaux et bonbons sont dépourvus de protéines et de fibres au profit du sucre, ils augmentent la sensation de faim. Il est important d’inclure des fibres et des protéines dans son régime alimentaire à long terme.
N’hésitez pas à utiliser des épices plutôt que des sauces pour agrémenter vos plats, elles donnent du goût, sont pauvres en calories, antioxydantes et riches en micronutriments. Un plat simple et habituel peut vite sortir de l’ordinaire et devenir délicieux avec l’ajout de quelques épices.
Construire un repas équilibré ce n’est ni compliqué ni une restriction. C’est seulement une habitude. Quand vous réfléchissez à ce que vous allez manger, commencez pas les légumes et vous aurez fait 90 % du chemin. Rien n’est à exclure ni interdit, il y a seulement des aliments à modérer et d’autres à privilégier. Au bout de seulement quelques semaines vous aurez changé vos habitudes et les bénéfices seront tels (notamment sur le sommeil, la digestion, l’humeur) que vous n’aurez aucune envie de faire marche arrière.
Il n’est pas souhaitable de donner des exemples de repas détaillé car chacun est unique et doit faire en fonction de sa situation personnelle. Nous n’avons pas tous les mêmes goûts, le même corps, le même temps, le même budget. Ce sont autant de facteurs qui font varier nos assiettes, néanmoins malgré cela, elles peuvent et elle doivent rester équilibrées.