La detox c’est un concept à la mode mais finalement ça ne veut pas dire quand chose, il y a une infinité de définitions et de solutions proposées.
La vocation de cet article n’est pas d’être scientifique, de toute manière la detox n’a rien de scientifique, ni de prodiguer les conseils avisés d’un nutritionniste puisque je ne le suis pas ! Néanmoins s’il est quelque chose sur lequel nous pouvons nous accorder c’est que l’époque des fêtes est généralement signe de repas longs, riches, et lourds. Ce n’est pas un problème, c’est même un moment de joie où chacun en profite pour passer de bons moments.
Le moment compliqué c’est le contrecoup de ces excès : prise de poids, fatigue, moral en berne, maux de ventre, difficulté dans la reprise du sport … Ces facteurs sont le signe que notre corps atteint ses limites et qu’il a besoin d’un coup de pouce pour se remettre dans le droit chemin.
La detox correspond à la détoxication. Si vous avez lu l’article précédent sur les vitamines et minéraux vous avez compris que notre corps, grâce à l’alimentation, produit de l’énergie mais également des déchets. Si en temps normal il y a un équilibre et que notre métabolisme est en capacité d’éliminer les déchets, pendant les fêtes, la surconsommation d’aliments (généralement gras et sucrés) ne lui permet pas de faire ce travail aussi efficacement.
Le foie a un rôle très important, notamment dans le stockage des sucres et des graisses mais également dans la dégradation des substances toxiques présentes dans le sang. Il est comme une sorte de grosse usine, il remplit des fonctions vitales, mais il produit également des déchets qu’il se charge d’éliminer. Néanmoins le foie ne stocke pas les déchets, il ne convient alors pas de le détoxifier comme certaines cures peuvent le mettre en avant.
La période des fêtes entraîne généralement une concentration d’éléments oxydants (les radicaux libres, voir article sur les vitamines et minéraux) au sein du corps et c’est le foie qui est en grande partie responsable de l’élimination de ces déchets. Pour cela il est possible de lui donner un coups de main naturellement (sans cure de « detox » ou de produits miracles).
→ Mangez moins.
La consommation trop régulière d’aliments au sein de la journée ne permet pas au foie de jouer son pleinement son rôle de filtre, car il est occupé avec la digestion (notamment s’agissant de la métabolisation et du stockage des macronutriments). Il va falloir privilégier la qualité à la quantité. La première chose qu’il est possible de faire c’est de le laisser travailler en lui donnant des moments de repos digestif, c’est-à-dire des moments où nous ne mangeons pas. Attention il n’est pas question de privation mais simplement de jeûne physiologique, c’est-à-dire simplement ne pas manger entre les repas. Il peut être intéressant d’augmenter un peu ce temps la nuit pour laisser votre foie travailler et récupérer une bonne qualité de sommeil en évitant de s’endormir avec le système digestif en action. Par exemple, prenez votre dîner à 19h et votre petit déjeuner vers 9h le matin. C’est un laps de temps suffisant pour que votre foie travaille efficacement (mais nul besoin de ne pas manger plus longtemps). Évitez également les grignotages entre les repas, d’autant plus s’ils sont gras ou sucré.
Il convient également de faire des repas plus légers où nous n’avons pas la sensation de « trop » à la fin. Essayez de stopper votre repas sur une légère sensation de faim. Si vous avez des difficultés à ne pas trop manger et à le faire lentement, essayez de ne pas boire pendant votre repas (prenez seulement un verre d’eau avant manger). Vous serez obligé de mastiquer plus longtemps et de faire des pauses pour garder un confort digestif. La majorité de l’hydratation doit se faire en dehors des repas.
→ Mangez mieux
Si le foie ne peut pas être nettoyé comme un filtre, il est possible de le protéger et de l’aider grâce à certains aliments. Globalement ce sont les fruits et légumes qui vont aider votre foie, il faut leur faire la part belle après les fêtes, car ils sont chargés en fibres et vitamines et minéraux. En hiver on pourra se tourner vers la betterave, le brocoli, les agrumes, l’ail et l’oignon … (regardez les aliments anti oxydants dans l’article sur les vitamines et minéraux).
Privilégiez également les aliments à base de céréales complètes qui sont plus riches en fibres (pâtes, riz, pain …). Pour votre apport en protéines faites une grande place aux légumineuses, elles sont moins oxydantes que les protéines animales. Il ne faut surtout pas négliger les protéines car, comme tout organe, le foie est un muscle, pour un fonctionnement optimal il a besoin de protéines.
Les aliments à éviter :
-l’alcool puisque c’est le foie qui a pour rôle de limiter son passage dans le sang.
-Le sucre raffiné, notamment les boissons gazeuses, les plats transformés, les gâteaux et bonbons, les viennoiseries (attendez un peu pour la galette des rois).
-Les acides gras saturés et trans, pour cela on évite la charcuterie, les viandes rouges, les fromages à pâte dur, la friture … Ces graisses saturent le foie de toxines et l’empêchent de fonctionner correctement.
-Les pesticides et métaux lourds, ils sont très nocifs et impactent directement le foie. Il convient donc de consommer des aliments de qualité, de bien les laver ou de les éplucher avant de les manger.
Si le but d’une detox n’est pas de perdre du poids il faut privilégier les aliments faibles en calories mais avec un fort pouvoir rassasiant (donc chargés en fibres et protéines) qui permettront à votre foie d’avoir un fonctionnement optimal pour remettre votre corps en parfait état de fonctionnement. Vous retrouverez sur le site de nombreuses recettes pauvres en glucides et en graisse dans la catégorie "repas du soir".
→ L’hydratation.
Une bonne hydratation est indispensable tout au long de l’année mais encore plus après des excès. Le corps est majoritairement formé d’eau et elle participe à l’élimination des déchets. Il convient d’en consommer au moins 2L par jour (sous forme d’eau, de thé, tisane, café sans sucre …). L’apport hydrique doit se faire tout au long de la journée et pas seulement pendant les repas, emmenez votre bouteille d’eau partout ou n’hésitez pas à prendre une boisson chaude au cours de la matinée et de l’après-midi.
→ Le sport.
Le sport favorise l’élimination des toxines en accélérant un certain nombre de processus. Attention cependant, l’accumulation de toxines au sein du corps affaiblit ce dernier et provoque un risque accru de blessure. De plus, l’activité intense impose au foie une adaptation qui n’est pas forcément bien tolérée au début par les personnes non habituées. Favorisez donc une pratique sportive en aisance respiratoire avec une bonne hydratation (si possible emmener de quoi boire avec vous pour vous hydrater tout au long de votre séance même si elle n’est pas très longue).
→ Quid des jeûnes ?
Non encadrés médicalement ils ne peuvent être perçus comme un moyen de detox. S’ils semblent bénéfiques au départ en libérant le système digestif, à terme ils peuvent être dangereux. Le corps a besoin de continuité et d’apports réguliers d’aliments sains, chargés en fibres et vitamines et minéraux. Il est réglé par son horloge biologique naturelle. Ne lui imposez pas de rupture en le privant d’alimentation pendant une longue durée, car il devra puiser dans ses réserves pour fonctionner, et, en premier lieu dans les protéines musculaires (donc fonte de la masse musculaire). Le foie devra métaboliser les protéines en sucre pour approvisionner l’organisme en énergie. Le corps n’étant pas capable de produire un certain nombre de vitamines et minéraux, le jeûne entraîne obligatoirement des carences. Le manque de nutriments fatigue l’organisme plus qu’il ne l’aide ou le nettoie. La réponse du « trop » alimentaire n’est pas le « rien ». Privilégiez des repas légers mais réguliers, votre corps ne s’en portera que mieux (et vous perdrez rapidement les petits kilos pris pendant les fêtes).