Si l’on devait réaliser une étiquette des ingrédients du corps humain comme pour les aliments, pour la plupart d’entre nous les protéines arriveraient en deuxième place après l’eau.
Le rapport entre protéines et masse musculaire n’est qu’une des raisons qui en fait un macronutriment essentiel et ça que l’on soit sportif ou non.
Le corps renouvelle en permanence les protéines, elles sont continuellement dégradées, transformées, reconstituées. Les protéines peuvent aussi être métabolisées à des fins énergétiques (être transformées en glucides), ce qui peut constituer une inquiétude chez les pratiquants des sports d’endurance. Les protéines non-utilisées, contrairement aux glucides et lipides, ne sont pas stockées, elles sont évacuées. Il convient donc d’en apporter quotidiennement par une alimentation adaptée. Pour autant une pratique intense du sport ne signifie pas forcément supplémentation en protéines comme on peut parfois l’entendre.
→ Qu’est-ce que les protéines.
Il s’agit d’une série d’acides-aminés. Le corps en compte 20 différents dont 9 sont considérés comme essentiels, car le corps ne peut pas les produire. Aussi ils doivent être amenés par l’alimentation.
Le rôle des acides aminés est de construire les protéines nécessaires au corps. Par exemples les BCAA connus des sportifs sont un acide aminé essentiel, ils peuvent être métabolisés à des fins énergétiques directement dans le muscle alors que la plupart des acides aminés le sont dans le foie. Les BCAA représentent 1/3 du contenu protéique du muscle.
Les protéines sont classées en fonction de la longueur de leur chaîne d’acides aminés. Au sein du corps, les chaînes sont longues et complexes, l’apport en protéines doit permettre le maintien de ces chaînes.
→ Différence entre protéines « complètes » et « incomplètes ».
Consommer des aliments riches en protéines est nécessaire pour amener la quantité adéquate d’acides aminés essentiels, chaque aliment apporte un type particulier de protéines qui peuvent être « complètes » ou « incomplètes », cela ne signifie pas « supérieur » ou « inférieur ». Il est donc conseillé de varier ses sources de protéines chaque jour.
→ Les protéines animales (œuf, produits laitiers, viande, poisson) contiennent tous les acides aminés essentiels, elles sont donc considérées comme protéines complètes.
→ Les protéines végétales, pour la plupart ce sont des protéines incomplètes (sauf quinoa et soja), c’est-à-dire qu’il manque un ou plusieurs acides aminés essentiels. Pour autant il n’est pas nécessaire de combiner 2 protéines végétales au cours d’un même repas pour combler cela, combiner sur l’ensemble de la journée suffit.
Varier ses sources de protéines est la meilleure approche et qu’elles soient animales ou végétales. Les protéines « incomplètes » ne doivent pas être vues comme inadéquates, bien au contraire. Un végétarien a toutes les clefs pour avoir tous les acides aminés essentiels. Les protéines végétales présentent des avantages pour la santé, elles contiennent des fibres, sont pauvres en graisse, exemptes de cholestérol et sont généralement issues d’aliments moins caloriques que les protéines animales.
→ Quelles sont les principales fonctions corporelles des protéines ?
Elles interviennent dans presque toutes les fonctions corporelles. Ne pas consommer assez de protéines est un risque.
→Ⓒ Fink H., Mikesky A., Nutrition du Sport, de Boeck, 2018.
Elles jouent un rôle pour les enzymes, les hormones, le système immunitaire, l’équilibre des liquides corporels, le taux d’acidité. Par exemple sans apport adéquat en protéines, les cellules ne peuvent pas fabriquer les enzymes, hormones ou autres composés. En outre, les structures corporelles, tels que les muscles, ne peuvent être entretenues, réparées ou renforcées.
→ Quelles quantités de protéines par jour ?
L’apport de protéines dépend du profil de la personne ; sportif ou non, sexe, poids, âge, apports caloriques, volonté de gagner ou de perdre du poids, qualité des protéines.
De manière classique on calcule le besoin de protéines en gramme en multipliant le poids corporel par 0,8. Cet apport droit représenter 10 à 35 % des calories quotidiennes. Pour un sportif on peut multiplier de 1,2 à 2g par kg de poids de corps.
Il ne faut cependant pas aller au-dessus de 35 % du total de calories en protéines pour ne pas risquer de maladies chroniques. Un apport trop élevé joue sur les fonctions rénales. Le corps n’est pas en capacité de stocker les protéines et il dégrade le surplus par le foie. Les reins filtrent les déchets en provenance de ce dernier et les évacue par les urines. La surconsommation peut alors entraîner une déshydratation.
Nombre d’aliments riches en protéines animales sont également très caloriques et riches en graisse, notamment saturées qui augmentent le risque de maladie cardiovasculaire. L’apport en protéines ne doit pas non plus se faire au détriment des autres macronutriments.
→ Quels aliments sont riches en protéines ?
La plupart des aliments contiennent des protéines en quantités variées. Seuls les fruits et les huiles présentent des quantités presque nulles. Il faut rappeler qu’il faut varier ses apports en protéines et en apporter tout au long de la journée.
Il ne faut pas oublier que la qualité des protéines dépend de la qualité de l’aliment et de son origine. Par exemple, du blanc de poulet issu d’animaux élevés en batterie aura un apport en protéines bien moins intéressant que du blanc de poulet issu d’animaux élevés en plein air.
→ Le groupe ces céréales :
Les céréales sont une source de protéines moyennes et incomplètes. Il convient de consommer des produits céréaliers complets conjointement à d’autres sources de protéines tout au long de la journée (notamment des légumineuses pour les végétariens).
→ Le groupe des fruits et légumes :
Ils contiennent une petite quantité de protéines, ils ne doivent donc pas être considérés comme une source de protéines mais plutôt comme un source de fibres, de vitamines et minéraux et d’eau. Les protéines s’absorbent mieux avec une consommation de vitamine C.
→ Le groupe des produits laitiers.
Les produits laitiers d’origine animale et de soja possèdent un taux élevé de protéines, ce qui n’est pas le cas d’autres substituts (à base de céréales ou de fruits à coque).
→ Le groupe des aliments protéinés.
Viandes, poissons, volailles, œufs et produits issus du soja (tofu, tempeh, protéines de soja texturées) sont de bonnes sources de protéines complètes.
Les légumineuses, fruits à coque et graines sont riches en protéines mais ils doivent être complétés au cours de la journée car ce sont des protéines incomplètes (voir schéma « combinaison des protéines »).
→ Le groupe des huiles.
Il n’y a pas de protéines pour les aliments de cette catégorie. Ces aliments doivent être consommés en parallèle d’aliments riches en protéines et notamment pour apporter de la saveur.
Les aliments transformés industriels sont généralement très pauvres en protéines et dans le même temps riches en sucre et en mauvaises graisses. Ce sont donc des calories vides. S’ils peuvent présentent un apport « moral », ils n’ont que peu d’intérêt nutritionnel.
Les protéines végétales :
Les protéines animales :
